불면증 극복 오늘부터 행해야할 11가지 수칙

인간이 삶의 질을 올리기 위해서 가장 필요한 것이 무엇일까. 필자는 '잠'이라고 생각한다. 잠자는 시간도 중요하지만 얼마나 질 좋은 수면을 하는가가 중요하다.

 

통상 성인 기준 7시간 이상 자는 것이 권장 수면 시간이지만, 수면 시간은 사람마다 각기 필요한 시간이 다르기는 하다. 즉, 타고나는 게 다르기도 한데 당연히 후천적인 것도 영향이 있다.

 

불면증이 심각한 수준이고 어떤 다른 질환으로 인해서 불면증이 나타나고 있는 것이면 지금 여기서 이런 글을 보고 있을 필요가 없고 바로 병원에 가야 한다.

 

스스로 극복이 가능한 선에서 이야기해 볼 수 있는 내용이고 불면증을 극복하게 된다면 처음에 말했듯이 삶의 질은 놀랍도록 올라갈 것이다.

 

 

 

 

1. 발을 따뜻하게

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취침 시간 전에 족욕을 해주는 것이 도움이 된다고 한다. 족욕과 더불어 양말을 신어서 발을 보호해야 잠을 잘 수 있다.

 

 

 

2. 잠자기 전에는 어둡게

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늦은 저녁이 되면 날이 저물기 때문에 어두워진다. 해서 오히려 전등을 켜서 실내 환경을 환하게 만드는데 빛은 기본적으로 잠이 오도록 하는 멜라토닌의 분비를 방해한다. 때문에 잠자기 몇 시간 전부터는 어둡게 생활하는 게 필요하다. 물론 완전 깜깜하게 할 필요는 없다. 그래서 좋은 것이 '조명'이다. 은은하게 빛을 내는 조명은 괜찮다. 오히려 무드가 좋아져 심리적으로 안정을 취하고 잠을 더 잘 오게 해 줄 수 있다.

 

 

 

3. 식사 제한

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잠자기 6시간 전에 모든 식사를 끝내야 한다. 소화가 완전해야지 질 좋은 수면을 취할 수 있다. 6시간이 현실적으로 힘들다면 5시간이라도 맞춰야 한다.

 

 

 

4. 음식 제한

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흡연, 커피, 에너지드링크, 탄산음료, 초콜릿, 홍차, 밀크티 등등 각성 효과가 있는 음식들은 다 피하는 것이 필요하다. 물론 잠자기 전에만 피하면 되어서 대략 6~7시간 전에만 마시고 이후로는 안마시면 관계는 없지만 이미 잠을 제대로 못 자고 있는 상황에서는 아예 금지하는 것이 불면증 개선에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

5. 나에게 필요한 수면 시간

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이론적으로는 쉽지만 실생활에 있어서 맞추기는 어려운 것이, '나한테 필요한 수면 시간'이다. 잠을 어느 정도 잤을 때 가장 개운하고 좋았는지를 체크하고 언제 잠드는 게 좋은지도 같이 체크해 보면 되는데 문제는 그 시간이 무엇인지를 알아도 지켜내기가 쉽지 않다는 것이다. 현실적인 부분 때문일 수도 있다. 그런데 잠을 자는 것이 결코 손해이거나 무의미하다 느끼면 안 되고 잠을 자는 것을 '취미'처럼 생각하고 나한테 필요한 수면 시간을 지켜주는 것이 좋다. 이것을 지키기 위해서는 여가 시간을 줄여야 할 수도 있고 생활습성도 많은 것이 달라져야 하겠지만 그 대신 나는 질 좋은 수면을 얻고 이로 인해 삶이 더 윤택해진다고 생각해야 한다. 잠 1시간 줄여서 다른 일을 하는 게 아니라 잠을 1시간 더 잘 수 있는 마인드를 갖춰야 한다는 것이다.

 

 

 

 

6. 1시간 산책

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우리 생활에 있어서 운동은 빠질 수가 없다. 식후 바로 산책 나가는 것이 좋은데 말 그대로 산책이어야 한다. 운동 효과를 보기 위해서 빨리 걷고 너무 많은 시간 걷기 운동을 하면 오히려 각성 효과를 얻게 될 수도 있고 소화가 안될 수도 있다. 천천히 걸으며 머리도 비우고 소화 시킨다는 느낌으로 산책해 주면 된다. 꼭 1시간을 맞출 필요는 없으며 40분~1시간 정도여도 된다.

 

 

 

7. 잠깐 벗어나기

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잠을 자려고 침대에 누웠는데 잠이 오지 않을 때 우리는 침대에서 누워있는 채로 또는 벽에 기대어 다른 짓을 하게 된다. 이는 임시적으로 효과를 볼 수도 있지만 서서히 침대에서 잠이 점점더 안 오게 된다. 보통 잠이 오지 않아서 침대에서 뭔가를 계속하는데 '피곤 해질 때까지' 하다가 스르륵 잠에 드는 현대인들이 아주 많을 것이다. 이는 말 그대로 피곤 해질 때까지 그 행위를 하는 것으로 아침이 되면 피로가 다 풀리지 않아 악순환이 된다. 살짝 귀찮기는 하겠지만 누워있는데 잠이 안 오면 '침대에서 벗어나야 한다.' 다른 행위를 하더라도 침대가 아니라 책상에 앉던, 소파에 앉던 다른 장소에서 다른 행위를 하다가 잠이 오면 다시 침대로 가서 잠을 청하도록 한다.